Les aliments riches en magnésium

Le magnésium est un minéral crucial pour le corps humain. Il contribue au bon fonctionnement des nerfs et des muscles, à la santé osseuse, et joue un rôle dans le métabolisme énergétique et la synthèse des protéines¹. Notre corps a donc besoin de magnésium et il est alors important de veiller à ses apports. 

1) Le magnésium contribue au fonctionnement normal du système nerveux, à une fonction musculaire normale, au maintien d'une ossature normale, à un métabolisme énergétique normal et à une synthèse protéique normale. 

Quels sont les aliments riches en magnésium ? 

Le magnésium se trouve dans une variété d'aliments. Une alimentation diversifiée et une consommation d’eau minérale naturelle contenant du magnésium permet de couvrir les besoins en magnésium. 

Les légumes

Les légumes, et en particulier les légumes à feuilles vertes, sont d'excellentes sources de magnésium. Cette teneur en magnésium est en partie due à la chlorophylle, le pigment qui donne leur couleur verte aux plantes et qui contient du magnésium. 

• Épinards crus : ils sont réputés pour leur richesse en fer mais sont aussi une excellente source de magnésium. Pour 100 g d'épinards frais, on peut trouver environ 52,5 mg de magnésium. 
• Chou frisé cru ou kale : pour 100 g, le chou frisé contient environ 33,5 mg de magnésium. En plus du magnésium, il est également riche en vitamines A, C, et K. 
• Brocoli cru : 100 g de brocoli cru fournissent environ 21,9 mg de magnésium. Le brocoli est aussi riche en fibres et en vitamine C. 
• Artichaut  cuit : pour 100 g d'artichauts, on compte environ 44,6 mg de magnésium. Les artichauts sont également une bonne source de fibres, de vitamine C.

Légumineuses

Les légumineuses ne sont pas seulement une bonne source de protéines végétales ; elles fournissent également une quantité significative de magnésium. 

• Lentilles : avec leur diversité de couleurs et de saveurs, sont un incontournable dans de nombreuses cuisines du monde. Pour 100 g de lentilles cuites, elles fournissent entre 25 et 30 mg de magnésium. Elles offrent également de la protéine végétale, du fer, et des fibres.
• Pois chiches : au cœur de nombreux plats traditionnels, comme le houmous. Pour 100 g de pois chiches cuits, on trouve à peu près 44 mg de magnésium. Riches en protéines et en fibres.
• Soja : Pour 100 g de fèves de soja cuites, le contenu en magnésium est d'environ 253 mg. Le soja est également riche en protéines et en plusieurs vitamines et minéraux. 

Fruits

Bien que les fruits ne soient pas les premiers aliments qui viennent à l'esprit quand on pense au magnésium, certains d'entre eux offrent une bonne dose de ce minéral essentiel, en plus d'une variété de vitamines et d'autres minéraux. 

• Bananes : sont bien connues pour leur teneur en potassium, mais elles fournissent également une quantité respectable de magnésium. Pour 100 g de banane, on trouve environ 28 mg de magnésium. Les bananes sont également une bonne source de vitamine C, de vitamine B6, et de fibres. 
• Avocats : riche en vitamines et en minéraux, y compris le magnésium. Pour 100 g d'avocat, la teneur en magnésium est d'environ 21 mg. 
• Figues : fraîches ou sèches, elles sont une excellente source de magnésium. Pour 100 g de figues séchées, on peut obtenir entre 22 mg pour des figues crues et 52,5 mg de magnésium pour des figues séchées. Les figues sont également riches en fibres et en calcium. 
• Raisins secs :  il s’agit de raisins déshydratés qui concentrent donc plusieurs nutriments, y compris le magnésium. Pour 100 g de raisins secs, il y a environ 35 mg de magnésium. Ils sont également une bonne source de fer et de potassium. 

Noix et graines

Les noix et les graines sont d'excellentes sources de magnésium et représentent un choix nutritif intéressant pour des encas.

• Amandes  : elles sont parmi les meilleures sources de magnésium. Pour 100 g d'amandes, on trouve environ 270 mg de magnésium, ce qui en fait un excellent choix pour booster votre apport quotidien. Elles sont également riches en vitamine E et en protéines.
• Noix de cajou  : pour 100 g de noix de cajou, la teneur en magnésium est d'environ 223 mg. Ces noix sont également une bonne source de fer.
• Graines de tournesol  : les graines de tournesol sont une excellente collation offrant environ 364 mg de magnésium pour 100 g. Elles sont également riches en vitamine E.

Céréales complètes 

Les céréales complètes sont une source importante de magnésium, offrant un avantage nutritionnel significatif par rapport aux céréales raffinées notamment au niveau de la teneur en fibres .

• Quinoa : pour 100 g de quinoa cuit, on trouve environ 71 mg de magnésium. Il est également riche en fer, en fibres, et en vitamines B. 
• Avoine : un choix de petit-déjeuner populaire et nutritif, offrant environ 177 mg de magnésium pour 100 g d'avoine cuite. 
• Riz rouge : contrairement au riz blanc, il conserve son germe, offrant ainsi plus de nutriments, y compris le magnésium. Pour 100 g de riz brun cuit, il y a environ 54,5 mg de magnésium.  
• Pain complet : fait à partir de farine intégrale, conserve les propriétés nutritionnelles des grains entiers. Pour 100 g de pain complet, la teneur en magnésium peut varier, mais elle est autour de 51 mg. 

Poissons et fruits de mer

Les poissons gras, en particulier, sont reconnus non seulement pour leur richesse en acides gras oméga-3, mais aussi pour leur contenu en magnésium et en protéines de haute qualité. 

• Maquereau : c’est un poisson gras offrant une bonne quantité de magnésium. Pour 100 g de maquereau, on trouve environ 28,5 mg de magnésium. 
• Saumon : pour 100 g de saumon, la teneur en magnésium est d'environ 29,7 mg. Il est également riche en vitamines B, en potassium et en sélénium. 
• Flétan : c’est un poisson blanc plus maigre, mais il fournit tout de même une bonne dose de magnésium. Pour 100 g de flétan, on compte environ 23 mg de magnésium 

Source : https://ciqual.anses.fr

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